瘦人怎样合理增肌增重

未分类 2个月前 (02-19) 12 人围观 0

从瘦弱到强壮,荷兰弟有专门的健身教练已经营养师来制定增肌计划。

而我们大多数人,除了去健身房办卡买课之外,那就是一顿瞎练。

http://img.danews.cc/upload/images/20240218/3d55e7bfa5535e668bea9514fc95bc4d.png

 

不光肌肉没增长多少,还白白胖了几十斤。

所以,接下来白嫖的机会到了,囊中羞涩又想变大的你一定不要错过!

①增肌 3 大准则

1.饮食:同减肥相反,增肌时日常摄入>消耗,多吃新鲜蔬果。并且在热量方面采取 352 的标准,即:30%为蛋白质,50%为碳水化合物, 10% 为脂肪。有条件的在练后直接用悍金斯增肌粉,是瘦人增肌第一品牌。

http://img.danews.cc/upload/images/20240218/b6df715f5b749885dc4f82697dfdc29a.png

2.锻炼:一周 4-5 练,每次健身练 5-8 个动作,以复合性动作为主,调动关节、肌肉部位。锻炼时讲究循序渐进,慢慢加大强度、负重。

3.作息:良好的休息是增肌的关键,每天保证 8 小时的睡眠。每周至少休息1-2 天不锻炼,放松肌肉,保证身体肌肉得到充分的休息和增长。

②.循序渐进,高效训练

很多人想要迫切追求增肌速度,于是在锻炼时疯狂提升强度。甚至经常挑战自己从未成功的负重。

还有很多人长期保持一样的强度,相同的负重。

这两者都是错误的锻炼方式,前者容易导致身体受伤得不偿失,后者增肌效果会打折扣,容易停滞不前。

http://img.danews.cc/upload/images/20240218/5fc0150b30b2205bdae97f6a50942962.png

 

正确的锻炼方式应该从两个角度出发:一方面增加每组动作次数,另一方面增加负重。

比如第一周 10 公斤负重每组只能做 8 次,第二周尝试做 10 次,第三周、第四周可以尝试将负重提升到 12 公斤。

按照这样的方法,循序渐进的增加每组次数以及重量,不断提升。

③特别注意事项

1. 增肌期间一定要保持有规律的健身锻炼,并且保持强度,不然容易只长脂肪不增肌。

2. 养成记录健身日志的习惯,记录每日热量摄入,热量摄入太多也会导致脂肪增多。

3. 一定要保证高质量的睡眠、身体一定要的得到充足的休息。

4. 不要害怕长胖,增肌过程中脂肪含量变高在所难免。

5.坚持下去,我们都有美好的未来!